Traileur apprenez les bons gestes pour vous économiser !

Dans toutes disciplines d'endurance en général et le TRAIL en particulier il est nécessaire de penser au coût énergétique de son déplacement. Le coût énergétique est donc assez simplement la dépense énergétique par mètre parcouru Quels sont les paramètres pour rester "économique" dans son effort ? ******************************* La technique du geste => la foulée est-elle souple , "légère" ou à l'inverse lourde , "écrasante" ? => chez un cycliste la position sur le vélo est-elle "juste" ? Ces aspects biomécaniques sont à travailler à l'entrainement ! il est indispensable de structurer des séances où l'on va se centrer sur => la foulée pour un coureur à pied => la foulée et l'efficacité de sa marche en forte montée pour un traileur ... sans oublier la gestion des impacts au sol sur les phases de descentes Des éléments à ne surtout pas négliger pour le traileur !! => la fluidité du pédalage pour un cycliste => le glisse pour un nageur ou un skieur alpiniste etc .... ********************* Le rapport poids/puissance Il ne suffit pas de "savoir courir" "savoir pédaler" "savoir nager" pour être économe ! Encore faut-il être "léger" ....c'est à dire se placer sur le meilleur rapport poids puissance . Le rapport poids puissance c'est quoi ? Il s'agit de la relation entre la puissance que vous allez développer et votre poids (votre "masse corporelle " diraient mathématiciens) Illustration avec deux traileurs de même puissance Patrice est un traileur poids = 85 kg puissance maximale développée (PMA) : 450 Watts (W) . Son rapport poids/puissance sera de 5W par kg de sa masse corporelle. Jérémy est aussi traileur poids = 65 kg puissance maximale développée (PMA) : 400 Watts (W) . Son rapport poids/puissance sera plus faible : environ 6 W. Quel est le plus efficace en terme de puissance ? A même niveau de capacité d'oxygénation ( VO2max) même efficacité dans la foulée , même mental , qui arrive le premier en haut ? En toute logique on se dit que ce sera à tous les coups le plus puissant (50 watts de plus pour Patrice ...) : c'est raté ! En effet une partie de la puissance en montée est utilisée pour vaincre la force d’apesanteur totalement dépendante du poids du sportif Et là Patrice avec ses 20 kg de plus , malgré une puissance supérieure non négligeable reste largement désavantagé par son poids. Ce constat s'applique essentiellement sur les fortes montées. En effet si sur des vitesses élevées une partie peut provenir de la résistance de l'air (en cyclisme notamment) . En montée c'est la composante gravité qui va prendre le dessus. ********************* L'impact au sol de la foulée Le coût énergétique est fortement relié à l’énergie dissipée. Il est important de minimiser les forces d’impact et d’améliorer les comportements de modération d’impact. La position du pied et sa vitesse ont plus d’influence sur le pic d’impact que l’absorption contenue dans la chaussure (étude de Bogert). Une étude (Brüggemann) montre que courir en chaussure avec un faible niveau d'absorption augmente la demande de travail des muscles intrinsèques qui supportent l’arche, et par conséquent renforce la tonicité du pied. ********************* Le cout énergétique et attaque du sol par l'avant pied Passer de "l'attaque talon" à "l'attaque avant-pied" augmentera l’accélération antéropostérieure et donc la vitesse d'exécution du mouvement sans effort supplémentaire (Je m'appuie sur de très nombreuses études : Divert, Cavanaugh, Millet...) Prendre modèle sur un jeune enfant .... Ayant été longtemps conseiller pédagogique en charge de la formation des enseignants en Education Physique et Sportive il m'est arrivé de nombreuses fois d'aller observer de jeunes enseignants en stage en classes maternelle , j'ai donc pu apprécier et comprendre le processus d'évolution de la conduites des gestes moteurs de l'enfant à l'adolescent. Que font les enfants de 2 ans lorsqu'ils courent ? Ils atterrissent toujours avec une cheville en légère flexion plantaire durant la course et cela avec ou sans chaussures... Il est intéressant de constater que lorsque ces enfants (portant toujours ou presque des chaussures aux pieds) atteignent les 4 ans, ils atterrissent alors sur le talon avec un angle pied sol de près de 10 degrés. ayant eu l'occasion de voyager dans les pays Africains ou les enfants vivent pieds nus je n'ai pas observés cette évolution à 4-5ans l'enfant continue à se réceptionner avec la cheville en légère flexion .... A méditer .... ********************* Le poids des chaussures Les caractéristiques des chaussures ont contribuer largement améliorer les performance. Le poids de la chaussure est sans doute l'élément essentiel. Il est bon de se rappeler que l’effet de masse est 7 fois plus "coûteux" sur le pied que s'il se situe au centre de la masse du corps (travaux de Fréderik) ********************************* L'entrainement juste et efficace Apprenez à vous adapter !! économie de course = prévention des blessures Un traileur efficace sait être réactif aux variations du terrain Est-il besoin de préciser qu'être performant sur un ultra trail c'est savoir le finir en bon état !!!! Abandonner à mi parcours en étant détruit par une tendinite totalement imprévue est malheureusement beaucoup trop fréquent ! Eviter ce type de déboires passe avant tout par une préparation physique adaptée. Les erreur d’entraînement sont largement reconnues comme étant la principale cause de blessures (étude de Nielsen) Entrainez-vous sur des terrains variés La première qualité du traileur sur le plan technique de course est la variabilité de ses mouvements. Travailler cette variabilité avec des entraînements en terrain variés est donc essentiel ! L’objectif sera de provoquer des adaptations à ces changements. Plus vous serez capable d'être flexible dans votre gestuel du mouvement en vous adaptant par rapport au terrain plus vous serez économe et limiterez la casse ! Travailler les sprints L’économie de course peut être optimisée grâce à un entraînement ciblé et une préparation physique spécifique incluant de sprints. Pour être plus économe, il faut chercher à améliorer la qualité de son pied, autrement dit à avoir un pied dynamique, fort, rapide au sol. Un pied qui puisse utiliser au maximum l’énergie stockée à chaque foulée. Augmenter votre VO2max !! Avoir une grosse "cylindrée " est indispensable aussi sur un ultra trail ! Est-il besoin de vous rappeler qu'un traileur avec un volume maximal d’oxygène important emmagasiné au niveau des poumons puis exploiter par les muscles, aura toutes les chances de performer sur un sports d’endurance. Plusieurs études montrent que l’entraînement au sprint augmente aussi ce fameux volume maximal d’oxygène. L'une d'elle (Dawson) a démontré une augmentation de la VO2Max équivalente à près de 6 % en seulement 6 semaines avec 3 séances par semaine incluant des entraînement au sprint. Chaque séance comportait de 20 à 40 sprints sur des distances comprises entre 30 et 80m. Une autre étude (MacDougall) réalisée sur un entraînement de 7 semaines construit sur des sorties longues incluant des sprints de 30″ avec une récupération de 4′ et se finissant par 10 sprints avec 2’30″ de récupération arrive aussi à une augmentation sensible du VO2Max. ********************************* position du déroulement du pied ( pronation) La pronation désigne la façon dont votre pied se déroule vers l'intérieur lorsque vous marchez et courez. Il faut rester lucide sur l'effet marketing ! La encore attention aux idées reçues... Les travaux de NIGG ont montrés que l’impact et la pronation excessive ont au final beaucoup moins d'incidence en terme de prédiction de blessures que ce que vous racontent les fabricants de chaussures qui vous exposent en long en marge et en travers qu'il es indispensable de choisir des chaussures adaptés à la pronation de vos pieds... L' étude est assez significative sur les impressions du coureur quand on lui demande la manière dont il court et la réalité. Dans 93% des cas il y a incohérence et inexactitude entre l’auto-analyse de sa pose de pied au sol et la réalité... ********************************* A méditer, le coach