Un points sur les seuils

Encore un peu de chiffres, pour bien cibler votre entrainement:

Il existe 2 seuils physiologiques. En gros, il s'agit de differences de "régime moteurs" selon l'intensité de l'effort:

SEUIL 1 = SEUIL AEROBIE (aussi nommé seuil ventilatoire 1, ou SV1)
Jusqu'a ce seuil, vous êtes en endurance. Il faut absolument rester sous ce seuil en footing, sortie longue, échauffement, récupération.

SEUIL 2 = SEUIL ANAEROBIE (aussi nommé seuil ventilatoire 2, ou SV2)
Au delà de ce seuil, vous etes dans les haute intensité. Il faut essayer d'etre au-delà lors de vos séances intenses, de VMA par exemple.

Lors de séances "au seuil", il faut rester juste en dessous de ce SV2.

Et une bonne règle est de s'entrainer 80% du temp sous SV1, et 20% au dessus SV2.
Rester longtemps entre les 2 seuils n'est pas l'entrainement le plus efficace...et voilà une bonne raison de plus de ne pas négliger l'échauffement et la récup' !

Comment les situer ?

Le test VAMEVAL, sur piste, permet de bien situer le seuil SV2 en % de VMA. (voir post précédent).
Mais il demande de 'rentrer' dans le tableau excel, et il est moins fiable pour le SV1...

Aussi, vous l'aurez remarqué, nos parcours de trail sont beaucoup moins plats que le stade...donc pour nous coureurs hors-stade, il est primordial de parler en % de fréquence cardiaque, plutôt qu'en vitesse !
Après pas mal de recherches et demande de conseils, je vous propose un calcul "universel", plutôt fiable. (bien sûr ces chiffres ont une marge d'erreur ! selon les personnes, la météo,  les jours 'avec' et les jours 'sans', etc...)

On utilisera la méthode KARVONEN:

Tout d'abord il faut connaitre sa Fréquence Cardiaque Maximum (FC Max) (celle a la fin d'un test VMA, ou d'une bonne séance de VMA avec un gros effort sur la dernière série, en côtes de préférence ! )

Puis on a besoin de sa Fréquence Cardiaque de Repos (FC Rep). C'est sa fréquence minimum, allongé, sans rien faire...plus facile à tester !

On obtient la Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Res) en faisant FC Max  - FC Rep

Karvonen situe SV1 à 65% et SV2 à 87%.
Donc on sort la calculette, et on calcule:

SV1  =  0,65 x (FC Res) + FC Rep
SV2  =  0,87 x (FC Res) + FC Rep

Voilà, vous savez enfin à quoi va vous servir votre montre cardio...
interro écrite au prochain entrainement !

reno.

Debriefing Test VAMEVAL + TMI

Bonjour à tous, et bravo à ceux qui étaient là ce soir pour les test.

Voici ci dessous un lien vers un tableau excel permettant  d'interpréter votre test VAMEVAL.
Il fait un peu peur au premier abord, mais il mérite de s'y pencher, pour pêcher un foule d'information sur votre pratique (situer ses seuils, se fixer des objectifs de chrono/vitesse en entrainement et en compétition...)

<Tableau à télécharger ici>

Pour le test TMI, je pense que vous avez vu la difficulté de mener bien ce test, précis et exigeant.
Je vous recommande de refaire ce test à l'occasion, "au calme", dans les meilleures conditions possibles,  muni d'un biper, absolument nécéssaire pour contrôler sa vitesse à 100% VMA. Le stade est marqué vert/orange tout les 50m. Yapluka !

Interpretation:

-Maintient de la VMA autour de 4-5 minutes: Besoin de travailler plus précisément des séances d'intervalles "longs": < à 1"10 d'effort, de 300 à 3000m, entre 100% VMA et 87% VMA (Seuil 2)

-Maintient autour de 6 min : Besoin équivalent de travail d'intervalles longs et courts.

-Maintient au delà de 7 min (en étant sûr d'être rester à 100%VMA durant toute la durée !):
Bravo ! Vous pouvez maintenant viser une VMA plus rapide en privilégiant les intervalles courts,
< à 1"10, < 300m, à 105-110 % VMA.

Conclusions:
Ces protocoles ont l'air un peu arides, c'est vrai, mais il est bon de les pratiquer de temps en temps pour les confronter à vos sensations de courses, pour réajuster vos intensités d'entrainements et de compèt.

Merci pour votre engagement, à bientôt !

Reno.

TEST TMI

Bonjour,

Mercredi prochain 17 janvier, je proposerai aux adultes un Test TMI à 17h30 au stade.

Kézako ? il s'agit du "Temp de Maintient de l'Intensité". Vous connaissez normalement votre VMA. Maintenant il s'agit de savoir si vous êtes capable de la conserver super longtemps comme un kenyan,  ou si vous brulez comme un feu de paille...
Le but; Galoper à votre VMA, le plus longtemps possible, pour mieux cibler vos séances VMA: insister sur les séances de VMA "courtes" (<300m) si vous êtes bien endurant, pour améliorer la VMA, ou insister sur les répétitions "longues" (>300m), si vous êtes rapides mais conservez trop peu cette vitesse...
2 protocoles vous serons proposés:
-Protocole de "Pacer": un coureur à VMA plus élevée mènera l'allure pour un groupe de coureurs à VMA identique, plus basse. (besoin donc de pacers volontaires !)
-Protocole 'je me gère' : vous ferez sonner votre montre / téléphone sur un rythme vous indiquant votre vitesse, selon tableau suivant:

Il faudra être au plot (tout les 50m) sur le bip.

Tout les coureur devrons chronométrer la durée de leur effort, individuellement.

MERCI DONC AUX COUREUR d'amener vos MONTRES / CHRONOMETRES / GPS / SMARTPHONE, et cardio conseillés.

Appli iPhone qui va bien: Beepwatch 2
Si quelqu'un trouve une appli android "biper réglable", merci de le signaler en commentaire.

Et pour les nouveaux qui n'ont aucune idée de leur VMA, si il y en a, je proposerai un test VAMEVAL.

Venez en pleine forme, à mercredi !

Reno.

8 & 9 janvier 2018 Stage jeunes à la Plaine des Cafres

Premier rassemblement de nos jeunes pour un stage sportif et culturel au CREPS de la Plaine des Cafres. Superbe expérience pour tous pour les 25 jeunes athlètes encadrés par nos éducateurs émérites. Au programme visite de la Cité du Volcan, rando Trous Blancs avec notre AMM Alexis, sans oublier les nombreux ateliers athlé dans le gymnase et sur le stade en fonction de la météo capricieuse. Expérience à renouveler et à proposer aux adultes. Merci à tous pour votre bonne humeur et votre savoir vivre. 

le Président

Et pour finir, à la prochaine

Jean-Louis