Encore un peu de chiffres, pour bien cibler votre entrainement:
Il existe 2 seuils physiologiques. En gros, il s'agit de differences de "régime moteurs" selon l'intensité de l'effort:
SEUIL 1 = SEUIL AEROBIE (aussi nommé seuil ventilatoire 1, ou SV1)
Jusqu'a ce seuil, vous êtes en endurance. Il faut absolument rester sous ce seuil en footing, sortie longue, échauffement, récupération.
SEUIL 2 = SEUIL ANAEROBIE (aussi nommé seuil ventilatoire 2, ou SV2)
Au delà de ce seuil, vous etes dans les haute intensité. Il faut essayer d'etre au-delà lors de vos séances intenses, de VMA par exemple.
Lors de séances "au seuil", il faut rester juste en dessous de ce SV2.
Et une bonne règle est de s'entrainer 80% du temp sous SV1, et 20% au dessus SV2.
Rester longtemps entre les 2 seuils n'est pas l'entrainement le plus efficace...et voilà une bonne raison de plus de ne pas négliger l'échauffement et la récup' !
Comment les situer ?
Le test VAMEVAL, sur piste, permet de bien situer le seuil SV2 en % de VMA. (voir post précédent).
Mais il demande de 'rentrer' dans le tableau excel, et il est moins fiable pour le SV1...
Aussi, vous l'aurez remarqué, nos parcours de trail sont beaucoup moins plats que le stade...donc pour nous coureurs hors-stade, il est primordial de parler en % de fréquence cardiaque, plutôt qu'en vitesse !
Après pas mal de recherches et demande de conseils, je vous propose un calcul "universel", plutôt fiable. (bien sûr ces chiffres ont une marge d'erreur ! selon les personnes, la météo, les jours 'avec' et les jours 'sans', etc...)
On utilisera la méthode KARVONEN:
Tout d'abord il faut connaitre sa Fréquence Cardiaque Maximum (FC Max) (celle a la fin d'un test VMA, ou d'une bonne séance de VMA avec un gros effort sur la dernière série, en côtes de préférence ! )
Puis on a besoin de sa Fréquence Cardiaque de Repos (FC Rep). C'est sa fréquence minimum, allongé, sans rien faire...plus facile à tester !
On obtient la Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Res) en faisant FC Max - FC Rep
Karvonen situe SV1 à 65% et SV2 à 87%.
Donc on sort la calculette, et on calcule:
SV1 = 0,65 x (FC Res) + FC Rep
SV2 = 0,87 x (FC Res) + FC Rep
Voilà, vous savez enfin à quoi va vous servir votre montre cardio...
interro écrite au prochain entrainement !
reno.
Salut Renaud, ok pour le SV2 mais pour moi le SV1 se situait aux alentours de l'allure marathon: 80-82 % de sa fcm. ça serait intéressant de savoir en tout cas car ce SV1 semble très important pour la progression. Merci . A + Guillaume
RépondreSupprimerVérification faites, SV1 est bien à 65%. Disons entre 60% pour un débutant, 70 pour un sujet entrainé. Très variable aussi selon météo, fatigue, etc...
RépondreSupprimerAttention de bien faire le calcul en méthode Karvonen ! Le calcul Karvonen rajoute 5 à 10 bpm par rapport au % FC max 'brut'.
Et non, SV1 n'est pas l'allure marathon ! C'est l'allure Endurance Fondamentale, footing tranquille, ou tu peux discuter en courant. Et il est important d'intégrer dans l'entrainement beaucoup de course "lente". Les plus grands champions de demi-fond, kenyans compris, sont à 10-12 km/h max en footing, plusieurs heures par semaine.
Sans être spécialiste, trouver sont allure marathon est un jeu entre SV1 et SV2, selon la phase de la course. Jamais trop vite, jamais trop doucement...
Reno.